ルール3　カロリー量と栄養のバランスをよく考えて

ダイエットをやっている人に案外多いのが、1日に何kcal摂取するのか決めていないこと。
1日に何kcal摂取するのかきちんと設定していますか？
1日に何kcal食べているか把握していますか？
カロリー量と栄養バランスというと難しそうですが、計算してみると簡単だとわかります。

まず1日に適正な摂取エネルギー量はどのくらいでしょうか。
まずは適正体重を求めます。
適正体重を求める式は次のようになります。
適正体重＝身長（m）×身長（m）×22
それではこの式から適正体重を求めます。
例えば身長が170センチなら
0.17×0.17×22＝63.6kg　です。
この適正体重に身体活動レベル（労働の程度）をかけあわせます。
身体活動レベルとは軽い仕事なら25〜30、中程度の仕事なら30〜35、重労働なら35以上です。
日中に体を動かす度合いということで考えてください。
例えば事務職などは軽い仕事なので25〜30をかけます。
身長170センチ、事務職であれば
63.6×（25〜30）＝1600〜1900kcal
これが1日の適正摂取エネルギー量になります。
やり方がわかれば、計算してみると簡単にだせますね。

1日に何kcal食べているかを把握するために、よく食べるものはカロリーを調べ覚えておきます。
手帳にその日食べたものと何kcalかを書き込んでおくと、気が緩み徐々に食べ過ぎるということもありません。
スーパーやコンビニで売られている弁当や惣菜などはラベルに何kcalか書いてあるので便利ですが、炭水化物中心の食事になりやすいので注意が必要です。
食べるカロリーも大事ですが、その内容も同じように大切です。
そこで栄養バランスについても少し勉強しましょう。

栄養バランスですが確実に痩せるためには炭水化物を取り過ぎないこと、朝昼晩の食事のバランスに気をつけただけです。
日本人は1日に平均260gの炭水化物を食べていると言われていますが、私は炭水化物は1日に100g程度に抑えることが目標でした。
100gの炭水化物というと、6枚切りの食パン2枚です。
朝はシリアル、昼食は丼ものやラーメンなど炭水化物中心のメニューは避けて定食などを選ぶようにするくらいでした。
夕食だけはできるだけ炭水化物を摂らずに、足りない時などは豆乳クッキーを食べていました。
コンビニなどの弁当は炭水化物中心なので、できれば弁当は避けて惣菜やサラダなどを組み合わせて食べるようにします。
シリアルや豆乳クッキーは炭水化物が少ないのでダイエット中の食事だけでなく、太りやすいダイエット後にも使えます。

朝昼晩のエネルギーのバランスは3:4:3を目安に夕食に食べ過ぎないように注意します。
夕食にボリュームのある食事を食べがちなので改善します。
ご飯など炭水化物を減らすとお腹が空くという人はまずゆっくりと、よく噛んで食べる。
それでもダメならおなかに溜まりやすい食物繊維が豊富なダイエット食品を試してみるといいでしょう。