1ヶ月で3kgダイエット 痩せるために必要なこと

3kg痩せるために必要なこと

3kg痩せるために必要な3ステップ

1ヶ月で3kg痩せるために必要なことは
現在、1日に何キロカロリー摂取しているのか
まずこれを調べます。
次に
1日に何キロカロリー減らさなければいけないのか
これを計算します。
最後に
どうやって摂取カロリーを減らせるか
これを考えます。
あとは、毎日の摂取カロリーを計算した数字に抑えるだけです。

3kg痩せるための注意点

1日でもカロリーを摂り過ぎない


注意しなくてはいけないことは、毎日の摂取カロリーはしっかり守ることです。
飲み会で食べ過ぎたから代わりに翌日は摂取カロリーを落とせばいいんじゃないか？、って考えがちですが、これはあまり意味がありません。
体内に溜まっているエネルギーを消費してから、脂肪をエネルギーとして使うことで痩せることが出来るのですが、1日でも沢山食べると体内にエネルギーが貯まり脂肪は燃えないのです。
極端に言えば、たった1日食べ過ぎただけでダイエットは初日にリセットされ、また一から始めるるようなものです。
1日でもカロリーの上限を超えないことが成功の秘訣です。
ダイエットは毎日続けることが非常に大切です。逆に言えば、毎日続けることが出来れば短期間でダイエットが可能です。

ちょっとでもいいから体を動かす


もう一つ注意しなければいけないことは、特に痩せ始めは筋肉が減り基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると消費カロリーが減るので、最初に計算した数字ではなかなか痩せなくなります。
そこである程度の運動が必要になります。
ジョギングやエアロビクスのような強い有酸素運動ではなくても、歩く距離を普段より長くしたりダンベルを使ったり軽い運動くらいでいいので、筋肉が落ちないようにします。
かつて運動によって付いていた筋肉は筋トレをすると戻しやすいので、学生時代に部活をしていた方はハードな運動でなくても効果があります。
運動や筋トレの経験がなく、仕事もデスクワークという方は、ダイエットを始める前に筋トレをしておいた方がいいかもしれません。

まとめると


大雑把ですが、この3つだけです。
1日に減らすカロロ-はだいたい600kcalです。詳しくは次のページに書きました。
また400kcalの目安を書きましたので、こちらも参考に。

もっとも簡単な方法は置き換えダイエット

短期間で3キロや5キロ程度痩せるダイエット法で最も簡単なものは置き換えダイエットです。
置き換えダイエットのメリットは


などのメリットが挙げられます。

置き換えダイエットは単純

置き換えダイエットとは、1日3回の食事のうち、1つを市販のダイエット食品で済ませる、というものです。
3回の食事全てに制限があるローカーボダイエットと比べると、非常にわかりやすいダイエット方法です。
市販の置き換えダイエットには豆乳クッキーのような固形のものと、ドリンクタイプの2種類があります。
最近の流行りはドリンクタイプですが、2つ組み合わせた方が飽きないので長く続けることができるのでオススメです。

カロリーがわかる

置き換えダイエット向けの市販品はカロリーが確実にわかります。
最近はコンビニで販売されているものは大抵カロリーが表示されていますが、コンビニへ行くと甘いものが食べたくなったり、誘惑が多いのでまとめて買えるダイエット食品には誘惑を遠ざけるというメリットも。
ダイエットで最も大切なことは、カロリーを抑えることです。カロリーを抑えるためには食べる量を減らすだけでは十分ではありません。
量が少なくてもカロリーは凄いことになっているものって案外沢山あるからです。
菓子パンが有名ですが、カロリーが高い菓子パンはたった1つで1000kcalを超えるものがあるんです！
菓子パンのようなカロリーが高いものをちょっとだけ食べてもダイエットは上手く行きません。量を減らすことよりも食事のカロリーをしっかりコントロールすることが大切です。
自分で作ることもいいのですが、確実な方法はカロリーがしっかりとわかるダイエット食品を利用することです。
1年間ダイエット食品を食べ続けるのは、すごく難しいと思いますが、3週間とか1ヶ月だけ続ける、というのは頑張れば出来る期間です。
期間限定で、しっかりとカロリーを制限すれば確実に痩せることができます。

食物繊維が豊富

ローカーボダイエットが流行っていますが、ローカーボダイエットの難しいところは食物繊維が不足しやすいところです。
なぜ食物繊維が不足するのかというと、炭水化物には豊富に食物繊維が含まれるから。
意外に感じるかもしれませんが、白いご飯はかなりの食物繊維が含まれています。
ダイエットで便秘になりがちなのは、実はご飯を食べないからなんです。
炭水化物はデンプンから出来ているのですが、食べたデンプンは全部を消化することが出来ません。消化出来なかったデンプンは食物繊維として働きます。
ローカーボダイエットの場合、ご飯に含まれる食物繊維がまるっきり無くなるので食物繊維が不足しがちです。
置き換えダイエット向けの製品は食物繊維を豊富に含むものが多いので、白いご飯の代わりに食べても食物繊維が不足しません。
食物繊維はダイエットに必要だ、という事は知っていると思いますが、ローカーボダイエットで食物繊維が不足する、という事はあまり知られていません。
置き換えダイエットはカロリーもそうですが、食物繊維の量など難しい事を考えなくても済むのでオススメです。
置き換えダイエットの中でも食物繊維が豊富なのが豆乳クッキーです。豆乳やおからを使うからです。豆乳クッキーは腹持ちがいいので、カロリーが増えがちな夕食の置き換えでも朝までお腹が空かないのでオススメです。

置き換えダイエットは続けやすい

置き換えダイエットの一番のメリットは続けやすいことです。置き換えダイエットは目標、ゴールがはっきりとしているからです。
というのは、置き換えダイエットの製品はたいてい2週間分、3週間分くらいがセットになっているので、毎日食べて食べきる、というわかりやすい目標を設定できます。
目標があれば、続けやすい。続けやすいダイエットは成功しやすい。
簡単なようで続きにくいのがダイエットです。続けやすいダイエットというのは凄く大切なことです。

オススメの置き換えダイエットは？

豆乳クッキー

置き換えダイエットの定番ですが、豆乳クッキーは非常にオススメです。
豆乳クッキーは10年近く前に出てきた時と比べると、最近の豆乳クッキーはずっと美味しくなりました。
おからや豆乳を使っているのに、普通のクッキーに近い感覚で食べられます。
また、食物繊維が豊富な点も見逃せません。
食物繊維はダイエットに非常に大切なのに、食事を減らしたり、炭水化物を食べなくなると食物繊維が不足してしまいます。
豆乳クッキーなら、ダイエット中も食物繊維が不足するような事がありません。

スムージー


元々スムージーは凍らせた果物や野菜をミキサーでジュース状にしたものですが、ダイエット食品用に水や牛乳に溶かすタイプのスムージーが販売されています。
スムージーは野菜や果物をそのままミキサーにかけるので、食物繊維が比較的多く含まれ、またビタミン類なども豊富です。
似たものに青汁がありますが、青汁と比べるとずっと飲みやすく、また腹持ちがよくなる配合になっていてダイエット向きになっています。
スムージーはいくつか味の種類が用意されている事が多く、飽きにくく続けやすいという特長もあります。
朝ごはんをスムージーに置き換える事をオススメしているケースが見られますが、朝食よりも夕食を置き換える方が効果が高いでしょう。

酵素飲料

最近注目されているのが酵素飲料です。カルピスのように、水で薄めて飲むタイプが主流です。
発酵飲料の一種ですが、ヨーグルトのような動物性乳酸菌ではなく植物性乳酸菌を使っていることが特長です。
ただし酵素関連のダイエット食品は口にあわない、美味しくないというケースがあるので人によっては合わないことがあるので誰にでもオススメとは言いにくいのですが。

組み合わせるのがオススメ

1ヶ月で3キロ痩せるためには、とにかく1ヶ月間、毎日置き換えダイエットを続けることが大切です。
そのためには、飽きない置き換え、食べやすい置き換えが一番です。
飽きないような工夫としては、色々な味、食べやすい味にすること。
出来れば一種類ではなく、二種類、三種類から選べるように準備をしておきたいところです。
オススメした豆乳クッキーとスムージーを用意して、どちらを食べるか選べるようにすると続きやすく、成功できるダイエットになります！

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