400kcalの目安

おにぎりなら

おにぎりは1個が170kcalから200kcalです。400kcal減らすなら食べていたおにぎり2個をまったく食べない。
おにぎりは具によって30kcal程度変わってくるので、食べるならツナマヨではなく昆布や梅干しがいいでしょう。
コンビニのおにぎりは温めた方が美味しいですが、冷たいデンプンは消化が悪くなるのでエネルギーになりにいので、ダイエット中は冷たいまま食べる方がオススメです。

カップラーメンなら

カップラーメンの定番、日清食品のカップヌードルは1個がだいたい350kcalから420kcalです。
カップヌードルなら1個分となります。
ちなみに、低カロリーのカップヌードルライトは200kcal程度なので、カップヌードルをカップヌードルライトにすることで200kcal減らすことが出来ますね。
カップラーメンは意外とカロリーが低いものもあるのですが、カップ焼きそばなど600kcalから1000kcal程度あるので油断できません。

マクドナルドなら

マクドナルドのえびフィレオはちょうど400kcalです。ビッグマックが557kcalでダブルチーズバーガーセットが484kcal、ソーセージエッグマフィンは464kcalと、メニューによって意外と差があります。
そしてマックフライポテトMサイズが454kcalなので、ポテトを食べなければなんとかなりそうです。
セットなら1000kcal超えなので、ダイエット中は避けた方がよさそうです。

牛丼なら

吉野家の牛丼は並盛りで669kcal、大盛りで929kcal、特盛りは1063kcalなので、特盛りを食べずに並盛りで済ませれば-400kcalになりますが、ダメですよね。
すき家の牛丼ライトは268kcalなので、普通の牛丼ではなくてこちらを食べれば-400kcalが可能です。

うどんなら

うどんは1玉で300kcal前後です。大盛りは1.5玉なので450kcal程度です。
かけうどんだけなら350kcalもありません。丸亀製麺の天ぷらは（かき揚げを除けば）100kcalから170kcal程度です。
天ぷらを避ければ意外と低カロリーですが、麺類は噛まないため満腹感が得られにくいという難点もありますので、よく噛んで食べましょう。

ランチパック

パン類は1個1000kcalという暴力的なものから500kcal程度のものがゴロゴロしているので、基本的にダイエット中は大敵です。
ランチパックは割りとカロリーが低くて、2個入り一袋が200kcalから400kcal程度です。
300kcal以上のものがほとんどなので、低カロリーとはいえませんがパン類の中では低い方です。
ランチパックは種類が多すぎてカロリーの差も結構あるので買う時に要確認です。

焼肉なら

カルビは100gあたり450kcalから500kcal程度、ホルモンのセンマイなら60kcalなのでサシの入ったカルビではなくホルモンを食べると-400kcalです。
センマイの他にカロリーが低いホルモンはハツ、レバー、ミノ、テッポウ、コブクロなどがあります。
タンやテールはカロリーが比較的高めなのでホルモンならなんでもいい、というわけではないので要注意です。
甘辛いタレもカロリーが高めなので、塩ダレの方がカロリーを抑えることが出来ます。
どうしても焼肉が食べたかったらホルモン類を中心に。

400kcal減らすのは案外難しい

1ヶ月で3キロ痩せるには1日600kcal減らす必要があります。
600kcal減らすためには一食抜く必要がありそうなくらい、というのがわかると思います。
一方で、カロリーが多い食事をカロリーの少ない食事に置き換える、置き換えダイエットなら減らそうな気がすると思います。
600kcal程度の食事でも200kcalに満たないダイエット食品を使えば、それだけで-400kcalになります。
私が置き換えダイエットを進める理由もここにあります。
ダイエット食品を上手く使うことで、考えているよりも簡単にカロリーを削減できるので活用してください。